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Die Macht der Dankbarkeit: 18 Lektionen für einen guten Tag
11. Dezember 2018 Jan Lenarz
In Eine gute Idee

Sag Hallo zur Wertschätzung

Die Welt kann manchmal schrecklich grausam erscheinen, und nach Problemen auf dieser Erde und in deinem Leben musst du wahrscheinlich nicht lange suchen. Trotzdem ist es nicht hilfreich, sich nur auf diese negativen Aspekte zu fokussieren. Das macht dein Gehirn nämlich ganz von alleine. Sorgen haben die nervige Angewohnheit, lauter zu sein als Positives. Das macht evolutionstechnisch sicher Sinn, denn bei Gefahr müssen wir handeln und aufmerksam sein. Ist alles gut, hat unser Gehirn keinen Grund, Energie darauf zu verschwenden und sich darauf zu fokussieren. Deswegen ist es nicht naiv, sich ab und zu auf das Positive zu besinnen, sondern realistisch. So schaffen wir einen fairen Ausgleich zur omnipräsenten und lauten Negativität. Es ist nicht verwunderlich, dass dies für viele Menschen anfangs eine große Herausforderung darstellt.
Aber man kann lernen, auch in kleinen unscheinbaren Begebenheiten das Positive zu sehen. Und man kann sogar noch einen Schritt weitergehen und in negativ wirkenden Situationen das Gute finden. Oder wie es die Gelehrten des Stoizismus ausdrücken würden: Erst durch das Beklagen der Sorgen geben wir ihnen Gewicht. „Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben“, sagte der Philosoph Epiktet dazu.

Mit Dankbarkeit senkst du deinen Leidensdruck.

Bei diesem Prozess kommt uns die Neuronale Plastizität zugute. Denn unsere Gehirne sind keine starren Gebilde, sondern in der Lage, sich zu verändern. Indem du lernst, das Positive zu sehen, wirst du mit der Zeit auch ohne diese Anstrengung Gutes entdecken, einfach so. Und Dankbarkeit zu artikulieren ist dafür die wirksamste Technik. Mit Dankbarkeit ist nicht gemeint, dass du immer artig dankbar sein musst, weil etwas Gutes passiert ist. Verstehe es eher als Wertschätzung. Schätze wert, was Gutes passiert ist. Das muss man, wie gesagt, anfangs noch sehr bewusst und proaktiv machen.
Wir wollen dich nicht zur/zum hoffnungslosen Optimist*in machen, sondern dir helfen, dich von negativen Emotionen oder Ereignissen nicht komplett einnehmen zu lassen. Denn sich immer auf die negativen Aspekte einer Situation zu fixieren, ist nicht nachhaltig. Leidest du an allem, was dir passiert, oder ignorierst du die kleinen guten Begebenheiten, wirst du unnötig leiden. Damit ist nun wirklich niemandem geholfen. Das Schlechte dieser Welt muss weiterhin erkannt und benannt werden. Aber wir glauben, dass das besser geht, wenn wir unsere mentale Gesundheit dabei nicht aufs Spiel setzen.

So sieht (Selbst)Wertschätzung ganz konkret aus:

Wie könnte ein Tag voller Dankbarkeit denn nun konkret aussehen? Wir möchten dir mit folgendem Beispieltag Ideen für angewandte Wertschätzung geben.
Unser Tag beginnt normalerweise mit dem Weckerklingeln, aber heute nicht. Wir haben den Vormittag frei und haben keinen Wecker gestellt. Dafür sind wir dann als Erstes dankbar. Dies ist eine leichte Übung, denn besonders positive Abweichungen der Alltagsroutine fallen uns leicht auf. Hätte der Wecker wie sonst auch geklingelt, müssten wir nun entweder auf das erste positive Ereignis noch etwas warten oder es uns selber konstruieren. Das fällt dir anfangs vielleicht etwas schwer, aber eigentlich ist es mit einem einfachen Trick sehr leicht: Frage dich, was hätte schlimmer kommen können? Welche negativen Begebenheiten gab es schon mal in dieser Situation? Welche Probleme haben sich angekündigt, sind aber nicht eingetroffen? Zum Beispiel hätten wir verschlafen können, haben wir aber nicht. Vielleicht hatten wir Sorge, schlecht zu schlafen, haben wir aber nicht. Gestern Abend hat sich eine kleine Erkältung angekündigt, heute merken wir nichts mehr davon.
Sector Herren R3251161018 Collection Braun Uhrenbeweger Silikon 230 54jqARLc3 Der Tag ist also noch keine Minute alt und schon haben wir zahlreiche Dinge gefunden, für die wir dankbar sein können und auch sollten. Beachte dabei, dass diese Dinge etwas konstruiert wirken können. Soll man wirklich jeden Tag dankbar sein, nicht krank geworden zu sein? Ja. Es ist keine Lüge, sondern basiert auf harten Fakten. Du sollst dir nicht einreden, dass alles gut ist, wenn es das nicht ist. Du sollst nur wahrnehmen, wenn etwas nicht so schlecht ist, wie es sein könnte. Zusammengefasst finden wir hier schon drei Erkenntnisse:

1. Positive Abweichungen vom Alltag sind leicht wertzuschätzen.
2. Positives muss man sich manchmal herleiten, deswegen ist es nicht weniger wahr oder gar naiv.
3. Sei auch dankbar für vermiedene oder ausgebliebene Probleme.

Weiter geht es. Wir stehen auf und uns fällt ein, dass wir gestern ja die Wohnung aufgeräumt haben. Dafür bedanken wir uns einfach bei uns selbst. Wir fühlen uns wohl und mögen die Aussicht auf die leere Altpapierkiste. Und überhaupt: Wir können ganz schön dankbar sein, eine Wohnung zu haben, die uns gefällt und die wir uns leisten können. Vielleicht nur gerade so, aber es geht. Wir haben schon schlechter gewohnt! Wir sind also gerade mal fünf Minuten wach und haben schon drei weitere Schlussfolgerungen:

4. Es ist voll o. k., sich regelmäßig bei sich selbst zu bedanken, auch für scheinbare Kleinigkeiten.

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5. Man darf auch die großen Faktoren, wie ein Dach über dem Kopf und ein halbwegs ausreichendes Einkommen, wertschätzen.
6. Sich ab und zu an schlechtere Zeiten zu erinnern kann eine sehr heilsame Übung sein, wenn diese Gedanken emotional nicht zu belastend sind.

Man kann immer alles besser machen. Muss man aber nicht.

Wir frühstücken und freuen uns über die leckeren Lebensmittel, die wir uns dafür besorgt haben. Danach machen wir ein paar Dehnübungen, als richtige Yoga-Session würde das aber wohl nicht durchgehen. Aber wir sind jetzt doch spät dran und müssen gleich los. Da haben wir auch schon drei weitere Erkenntnisse:

7. Dankbarkeit fällt dir viel leichter, wenn du auch tatsächlich gute Dinge für dich tust.
8. Bedanke dich bei dir selber für jede Sekunde, die du deinem Wohlbefinden widmest. Das ist nicht selbstverständlich!
9. Verurteile dich nicht für Dinge, die du hättest besser machen können. Man kann immer alles besser machen. Sei dankbar für das, was du überhaupt machst. Und: Keine Lust zu haben ist eine absolut berechtigte Erklärung, Dinge nicht perfekt zu machen.

Bisher war der Tag also recht gut, aber wäre es uns aufgefallen, wenn wir nicht kurz die Energie aufgewandt hätten, das bewusst wahrzunehmen? Wahrscheinlich eher nicht. Nun wird es aber schwieriger, denn unser Tag nimmt eine schlechte Wendung. Wir sind jetzt richtig spät dran und draußen fängt es an zu regnen. Wir haben nur ein klappriges Damenrad, deine Nachbarin steigt unbeeindruckt vom Regen in ihren Sportwagen. Wir spüren, wie sich ein leichtes Gefühl des Neids anbahnt, lassen aber diese Gedanken schnell los. Wir wissen, dass sie seit 20 Jahren komplett für ihre Arbeit lebt und viel Energie investiert, um als erfolgreiche Person wahrgenommen zu werden. Uns war das nie so wichtig, unser Erspartes geht eher für Reisen und schöne Unternehmungen drauf.

10. Vergleiche dein Leben und deine Errungenschaften niemals mit denen von anderen Menschen.
11. Spürst du negative Gedanken wie Neid oder Wut: Lasse sie los. Sie helfen dir nicht, Probleme zu lösen. Dies erfordert viel Übung!
Suchergebnis Auf Suchergebnis Auf FürKeramikuhrenUhren Auf FürKeramikuhrenUhren Suchergebnis Auf FürKeramikuhrenUhren Auf FürKeramikuhrenUhren FürKeramikuhrenUhren Suchergebnis Suchergebnis 8nwkXOP012. Verstehe, dass andere Menschen meist einfach andere Prioritäten gesetzt haben und dafür vielleicht auch einen entsprechenden Preis bezahlt haben.

Du musst nicht für alles dankbar sein.

Klitschnass sitzen wir im Büro und unser Team findet unser spätes Erscheinen nicht wirklich gut. Die anstehenden Aufgaben überfordern uns und wir sind maximal gestresst. Der Tag könnte also eigentlich gar nicht schlimmer sein. Wie könnte man für diese Situation allen Ernstes dankbar sein? Mit etwas Gehirnakrobatik könnte man sicher formulieren, dass man ja froh sein kann, überhaupt einen Job zu haben. Das wäre tatsächlich auch eine legitime Haltung. Aber man darf Situationen auch mal uneingeschränkt doof finden. Wichtig ist dabei nur, dass wir diese eine Situation nicht sofort auf unser ganzes Leben projizieren. Wir wissen, dass wir in einer Stunde trocken sind und dass die Arbeit nächste Woche entspannter wird. Und der nächste Urlaub steht ja auch bald an. Anders ausgedrückt:

13. Dankbarkeitsübungen sollen keinen Stress erzeugen, du musst nicht alles toll finden, was offensichtlich nicht toll ist.
14. Stelle aktuelle Momente des Unglücks aber immer in Bezug zur Zukunft. Frage dich: Hat dieses Problem noch in drei Stunden, drei Tagen, drei Wochen Relevanz für dein Glück?
15. Sei nicht nur für Momente in der Vergangenheit und im Hier und Jetzt dankbar, sondern erinnere dich immer wieder an die guten Dinge, die noch kommen.

Wir überstehen den Tag dann doch ganz o. k., die Untergangsszenarien, die wir uns auf dem Weg zur Arbeit ausgemalt haben, sind so nicht eingetroffen. Auf dem Rückweg helfen wir einer Freundin noch beim Zusammenbau eines Regals. Sie bedankt sich, und wir wollen müde abwinken. Selbstverständlich, denken wir. Aber wir stoppen diese Gedanken und nehmen das Lob an. Denn es ist nicht selbstverständlich. Und auch wenn es für uns keine große Sache war: Unserer Freundin hat es viel bedeutet, ihre Dankbarkeit muss angenommen werden. Später zu Hause nehmen wir uns jetzt richtig Zeit für uns selbst. Ein schönes Abendessen, ein Bad, ein Film. Ganz ohne schlechtes Gewissen genießen wir diese Zeit. Daraus folgern wir:

16. Du kannst sogar Probleme wertschätzen, wenn sie nicht so groß waren, wie du befürchtet hast. Studien zeigen, dass 85 % aller Probleme, die wir befürchten, niemals eintreten und die 15 % der echten Probleme sind besser lösbar, als wir denken. Ein gesunder Optimismus auf das eigene Leben bezogen ist also sogar wissenschaftlich eine valide Einstellung.
17. Schätze die Zeit, die du für andere aufbringst, wert und nehme es an, wenn sich die anderen dafür bei dir bedanken. Dankbarkeit ist keine selbstbezogene Einbahnstraße.
18. Empathie, die dich nicht mit einschließt, ist unvollständig. Kümmere
dich um dich selbst genauso gut, wie du es für gute Freund*innen tun
würdest.

Nehme negative Emotionen war, aber fixier dich nicht auf sie.

Ein eigentlich eher bescheidener Tag wurde durch unsere positive, wertschätzende Grundhaltung zu etwas Besonderem. Dazu braucht es manchmal etwas Kreativität, neue Blickwinkel und natürlich Übung. Wir haben nicht gelernt, zufrieden und wertschätzend zu sein. Die Gesellschaft glorifiziert das Streben nach immer mehr Erfolg. Sich mit dem glücklich zu schätzen, was man hat, scheint da nicht ins Bild zu passen. Aber dagegen kann man ankämpfen.
Andererseits geht es nicht darum, negative Emotionen komplett aus dem Leben zu verbannen. Menschen sind mental am gesündesten, wenn sie das gesamte emotionale Spektrum, also auch Trauer, Langeweile und sogar Wut, ausleben (Stichwort Emodiversity). Diese Gefühle sind Teil von uns und müssen nicht verdrängt werden. Es geht nur darum, sich auf diese Emotionen nicht permanent zu fixieren. Man kann lernen, diese Gefühle als reine Information zu betrachten und darauf basierend rationale Entscheidungen zu fällen. Besonders Gefühle wie zum Beispiel Neid, Schuld und Scham sind sehr laut und andauernd. Hier kurz in sich zu horchen, warum man diese Emotionen spürt, wäre also ausreichend. Sich lange damit selbst zu quälen, bietet keine weiteren Vorteile. Gestatte dir also, diese destruktiven Gedanken loszulassen. Ignorieren musst du sie aber nicht.

Nicht nötig für eine positive Lebenseinstellung, aber hilfreich: Ein guter Tag

Dieser Artikel stammt aus unserem neuen Dankbarkeitstagebuch Ein guter TagFür Damen Herren Timex Und Ute24shop Uhren hBdsrxotQC. Das Buch bietet dir viel Platz, dich in Dankbarkeit  zu üben. Mich persönlich hat kaum eine Technik so sehr positiv beeinflusst, wie die Artikulation von Wertschätzung und Selbstliebe. Als ich verstanden habe, dass viele unserer Gedanken oft viel zu kritisch sind und wir darauf programmiert sind, uns auf das Negative zu fokussieren, hat sich viel an Wut, Frust und Angst gelöst.
Der Gedanke, alles immer um jeden Preis positiv sehen zu müssen, hat mich bisher immer einen großen Bogen um das Thema Wertschätzung machen lassen. Denn so bin ich einfach nicht. Vieles auf dieser Welt macht mich wütend, und ich glaube: Das ist auch richtig so. Seitdem ich aber diese praxisbezogenen Handlungsideen anwende habe ich eine positivere Lebenseinstellung bekommen und kann die subtile Hoffnunglosigkeit, die immer irgendwie Teil von mir war, an vielen Tagen hinter mir lassen. Dass ich trotzdem weiterhin Schlechtes benennen kann und kein naiver Optimist sein muss, macht diese Art von Journaling für mich ehrlich und damit umsetzbar. Ich bin stolz darauf, dass wir mit Ein guter Tag einen ebenso selbstkritischen und entspannten Umgang mit Dankbarkeit gefunden haben, wie wir das mit Ein guter Plan schon für das Thema Achtsamkeit gemacht haben. Viele ganzheitliche Techniken wie Achtsamkeit, Dankbarkeit und Selbstliebe, beinhalten einfach sehr gute Ansätze, dass muss ich auch als Skeptiker einsehen. Indem wir ihnen ihre Good vibes only-Mentalität entreissen, erschaffen wir etwas Neues und echteres, dass so hoffentlich auch für viele andere Menschen zugänglich wird.

Jan Lenarz ist Gründer und Geschäftsführer von Ein guter Plan. Er engagiert sich politisch für mentale Gesundheit, schreibt Bücher über Achtsamkeit, Depression und Burn-out und schult Führungskräfte und Gründer*innen zu diesen Themen. Entspannen kann er trotz aller Expertise beim Thema Stressvermeidung am besten im Fitnessstudio und keiner weiß, was da schief gelaufen ist. WebsiteInstagram More by Jan Lenarz
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Comments (8)

  1. Luisa 4 Monaten vor
    AntwortenSector Herren R3251161018 Collection Braun Uhrenbeweger Silikon 230 54jqARLc3

    Hallo Jan und liebes Ein-guter-Plan-Team,

    ein echt inspirierender Beitrag! Dankeschön dafür :) Das schlimmste was mir ab und zu mal passiert ist ein echtes Stimmungstief, meist ausgelöst von dem Gedanken, was passiert, wenn ich einen geliebten Menschen verliere und ob ich mein leben dann noch hinbekomme oder mich dann ganz alleine fühle. Ich würd emich freuen, wenn ihr zu dem Thema – rauskommen aus negativen Gedanken / Gedankenkarussell unterbrechen auch mal einen Beitrag schreibt – vielleicht ist es euch ja auch schon mal so gegangen.

    Viele Grüße

    • Autor
      Jan Lenarz 4 Monaten vor Sector Herren R3251161018 Collection Braun Uhrenbeweger Silikon 230 54jqARLc3

      Hey Luisa,
      was du beschreibst könnte man als Verlustängste einordnen, aber das kann nur eine/ein Psychotherapeut*in diagnostizieren. Es ist eine weit verbreitete Angststörung und kann oft gut therapiert werden. Eine/ein Expert*in würde mit dir überlegen, woher sie kommen und was ihr dagegen tun könnt. Solche Gedanken sind meist ja nicht rational und sehr einnehmend, oft braucht man deswegen Unterstützung dabei.
      Ganz allgemein, ohne Anspruch auf Richtigkeit oder Bezug zu deinen Fall, kann klassische Meditation gegen wiederkehrende Gedanken helfen. Damit lernst du, wie man Gedanken loslassen kann. Außerdem vielleicht einmal in Stoizismus einlesen, sie erklären, wie man Abstand zu den eigenen Emotionen bekommen kann. Aber wie bei allen mentalen Problemen gilt: Ist es pathologisch braucht man eine/einen Ärzt*in.
      Liebe Grüße
      Jan

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  2. Sabine 5 Monaten vor

    Einfach EIN GANZ DICKES DANKESCHÖN für die inspirierenden Worte zu Weihnachten!! Liebe Grüße

  3. Alexandra Grage 5 Monaten vor

    Was für ein toller Artikel. Ich finde, wenn man erstmal weiß, wie es möglich ist aus seinen negativen Gedanken auszusteigen, ist schon ein wichtiger Schritt getan. Dass es nicht immer einfach ist, seine Gewohnheiten umzustellen, und nur zu sagen ‘Ab morgen mach ich das jetzt so!’ reicht leider nicht. Wir sind halt Gewohnheitstiere. Aber zu wissen, wieso das so ist, wie unser Gehirn funktioniert (und warum), ist ein wichtiger Schritt.

    Vielen Dank Jan für diesen tollen Artikel und die wunderbare und inspirierende Arbeit von dem ganzen Ein guter Plan- Team. Frohes Fest und viel Erfolg und dankbare Momente im nächsten Jahr.

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  4. Semra Öztürk 5 Monaten vor

    Ich bin dankbar (das ist mein ernst und kam grad auch wirklich so aus mir raus, ohne einen direkten Bogen zum Beitrag gespannt haben zu wollen ) dass mir meine Freundin Ein guter Plan ans Herz gelegt hat!!!
    Wirklich! Ich bin so angefixt von euren Sichtweisen, euren Tipps und diesem ganzen Ein guter Plan-System hier.
    Ihr macht eine so tolle Arbeit und helft sicherlich so unglaublich vielen Menschen das Licht – gerade im Alltag – mehr auf sich selbst zu richten und nicht im Erreichen müssen/Ziele verfolgen/Gerecht werden/Dazu gehören….unter zu gehen!!!
    Dieses gezielte an sich und seine Bedürfnisse denken ist einfach so kostbar.
    Hach… Danke

  5. Silke Krüger 5 Monaten vor Sector Herren R3251161018 Collection Braun Uhrenbeweger Silikon 230 54jqARLc3

    Danke Jan. Seit meiner Trennung 2016 (nach 20 Ehejahren) habe ich mich sehr konzentriert mit mir selbst beschäftigt. Dabei sind mir wunderbare Menschen begegnet. Du und dein Team, ihr gehört irgendwie auch dazu. Ich habe so viel Freude an meiner vielleicht nicht neuen aber definitiv intensiveren Sicht auf das Leben, auf mein Leben, auf die Dinge um mich herum. Auf meine Ehe schaue ich mittlerweile freundlich zurück und erkenne dabei, dass alles wirklich Sinn machte und ich ohne all diese Erfahrungen nicht die wäre, die ich heute bin. Ich weiß, hier kann es recht schnell bissel weichgespült klingen. Ist aber mein voller Ernst! Ich bin dankbar. Zur Zeit ganz besonders dafür, dass ich mich jeden Tag über meinen Beruf freue. Müsste ich nochmal beginnen, würde ich wieder Erzieherin werden.
    Dir, und sag es bitte auch den anderen, wünsche ich zauberhafte Tage von Zweitausendachtsam bis Zweitausendneinzehn!
    Silke

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    Tomaselli Sonja 5 Monaten vor

    danke fürs gedankengut teilen!

  7. Lieber Jan Lenzarz,
    der Text spricht mir aus der Seele, danke dafür. Du hast zusammengefasst, was ich seit ein paar Monaten auch übe – Dankbarkeit ohne rosa Brille und Achtsamkeit im Leben. Das hat mein Stresslevel extrem gesenkt und ich bin viel ausgeglichener und entspannter geworden. Es bereitet mir Freude wenn ich bemerke, dass das gute alte “brain” auch mit 55 Jahren noch so formbar ist und bereit, die alten neuronalen Trampelpfade zu verlassen und neue Wege einzuschlagen.
    Für 2019 habe ich mir “Ein guter Plan” bestellt und freue mich, damit zu arbeiten. Und für meine Familie habe ich 5 Exemplare von “Eine gute Idee” erworben, die gibt’s zu Weihnachten.
    Ich wünsche Euch weiterhin viel Erfolg mit Euren Ideen und Produkten!

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